Програма за обучение на фитнес, мъж 3 пъти седмично

Програма за обучение на фитнес, мъж 3 пъти седмично. Натоварването на гръбначния стълб е намалено. Програмата съдържа основни упражнения и осигурява бърз растеж на мускулна маса и сила. Резултатът ще бъде забележим в рамките на 1 месец, ако завършите работните комплекти до отказ, следвайте програмата!

· Малка почивка между комплектите

· Нарушаване на реда на упражненията

· Подмяна на упражнения

· Работните тежести не растат

Тази програма дава огромни резултати! Ако целта е „сухо тегло“ или „изсушаване на тялото“, трябва да осигурите баланс или дефицит на калориен прием съответно. За облекчение можете да добавите „интервални“ или кардио тренировки.

При "естествените културисти" предозиране на аеробни упражнения е неприемливо. Кардио ще убие напредъка повече от 3 часа седмично.

Химик ли си? Можете да комбинирате програмата с много други тренировки, кросфит - тялото ви няма да загуби много мускулна маса!

Ако сте "прави", не тренирайте повече от 70-90 минути, почивайте между групите за 4 минути. Тренировките могат да бъдат намалени чрез извършване на 2 комплекта работа и извършване на загряващи набори от други мускули между групите работа. Довършителни сетове на гърдите, направете загряване за следващото упражнение за бицепс и т.н. Така намалявате тренировката с половин час. Между комплектите от основни упражнения можете да изпълнявате комплекти за вмъкване на прасците, абс, хиперекстензия, шия. Не правете упражнения за същата мускулна група!

Можете да гледате техниката на упражнения и подробни коментари към тази програма в моите видеоклипове (по-долу). В описанието на видеоклипа, линк към по-подробен файл с програмата (подходите и повторенията са описани подробно).

Програмата "Джейсън-1" е предназначена за обучение на мъже - начинаещи

(жива пейка под 110-120 кг), юноши или момичета, които се нуждаят от „фокус върху горната част на тялото“. Програмата е подходяща за мъже със слаб мускулен гръбен корсет, „херния“. Вертикалното натоварване по време на упражнението е намалено до минимум, почти няма стоящи упражнения. Вдигнете внимателно дъмбелите от пода!

Ако разменяте упражнения например, поставяте упражнения за гърдите и гърба в началото на тренировката, а упражненията за ръцете в края, тогава това ще даде неравномерно развитие!

Мускулите, които натоварвате в началото на сесията, гръдния и задния, ще се развият повече.

Мускулите, които са натоварени в края на тренировката (ръце), няма да се развият изобщо.

По тази програма няма „изпомпване“ или „изпомпване“. След като практикувате тази техника поне 1 месец, ще видите: мускулите изобщо не растат от факта, че „набъбват“ и „изгарят“.

Растежът идва от увеличаване на показателите за сила при упражнения, благодарение на правилното хранене и тренировки, пълно възстановяване.

Това правило е особено важно за естествените спортисти, но работи и за „химиците“. Като станете по-силни, със сигурност ще станете по-големи, опитайте моята програма, ще я изпитате от първа ръка.

Защо се дават само преси за щанги и дъмбели по склона?

На хоризонтална пейка дъното на гърдите поема натоварването, гърдите се оказват донякъде „провиснали“, а по природа дъното на гърдите обикновено се развива за всички, но горната част на гърдите е зад повечето спортисти.

Затова Арнолд започва да тренира две цели години от наклонена пейка.

Защо не се препоръчва да спускате щангата, докато не докосвате гръдните мускули при натискане върху наклонена пейка?

Има мит, че гръдните мускули няма да работят, ако не ги разтегнете максимално. Но на практика просто убивате раменните стави и разкъсвате гърдите си. Спускането му дълбоко на наклон е дори по-опасно от това да го правите на хоризонтална пейка. Ако все още имате съмнения, просто опитайте моята програма в действие и ще се учудите как ще расте вашата преса на скалата и на гръдните ви мускули.

Никога не изпълнявайте упражнение, ако има травматична болка или дискомфорт. Не забравяйте да работите със застраховката на треньор или партньор!

След минимум 1, максимум 2 месеца, се препоръчва да преминете към програмата Jason 2, за да избегнете адаптация и намаляване на метаболитния отговор.

Загрейте в основните упражнения

1 комплект 50% работно тегло за 12-15 повторения

2 задайте 75% работно тегло за 6-8 повторения

След това 3 работни комплекта от 5-6 повторения до неуспех в мускулите!

Почивайте между подгряващите комплекти за 1-2 минути. Почивайте между работните комплекти за 3-4 минути (добавете комплекти за вмъкване).

В упражненията "хайвер", "хиперекстензия", "натиснете" изпълнете 1 комплект загряване без допълнителни. Тежести за 10-15 повторения, след това 3 серии по 10-15 повторения до неуспех в мускулите.

Следват видеоклиповете с техниката на упражнения от програмата, а под видеоклиповете ще намерите самата програма. Прочетете статията, след което вижте видеото, за да извлечете максимума от него!

понеделник

сряда

петък

ПРОГРАМА:

понеделник

Бенч преса върху наклонена пейка на мряна - гръдни мускули

Огъване на ръцете с гири върху наклонена пейка - бицепси

Наклонете пресата с дъмбели - грудни мускули

Вдигнете се по чорапи, докато седите в симулатора - мускули на прасеца

Двойни обрати, лежащи на пода - коремни мускули

Огъване на ръката с 1 дъмбел на пейката - бицепс

Спадове - гръден мускул

преразтягане

сряда

Широко захващане за брадичката

Удължаване на ръцете в горния блок

Дъмбел дъмбели дръпнете

Френска пейка

Вертикално издърпване на блок с тесен заден хват

преразтягане

Преса - повдигане на калъфа на римски стол

Прасец на мускулите - преса с пейка с пръсти в симулатора за преса на краката

петък

Окабеляване на гири, стоящи с акцент върху пейката

Преса с дъмбели седи на пейка с наклонен гръб

Дъмбел дъмбел

Натиснете крака

Извиване на краката

Натиснете крака в симулатора за натискане на краката

преразтягане

Преса - повдигане на калъфа на римски стол

По-горе - 3 видеоклипа с подробна демонстрация на технологии и нюанси

Треньор Юрий Спасокукоцки

Свързани Статии